10 způsobů, jak podpořit imunitní systém
Udržování silného imunitního systému je důležité, zejména pokud intenzivně cvičíte. A to neznamená jen brát vitamín C. Existuje mnoho kroků životního stylu, kterými můžete posílit imunitu svého těla a zůstat zdravý.
Co je to vlastně imunitní systém?
Imunitní systém je jedním z hlavních systémů lidského těla (ostatní jsou nervový systém, svalová soustava, kosterní systém, trávicí systém, reprodukční systém atd.). Imunitní systém společně s lymfatickým systémem brání proti patogenům (jako jsou viry), které mohou poškodit tělo a způsobit onemocnění nebo dokonce smrt.
Jak cvičení ovlivňuje imunitní systém?
Chronický stres způsobí chaos v imunitním systému a tento stres může pocházet z různých zdrojů - práce, vztahy, finance, silné teplo nebo chlad a taky cvičení.
Cvičení střední intenzity zlepšuje adaptivní imunitní systém tím, jak reaguje na patogeny a bojuje proti nim. Intenzivní cvičení však může ohrozit imunitní systém. Cvičení je jako spousta věcí: Příliš málo je špatně, ale to stejné je s nadměrných tréninkem.
Odpověď je jednoduchá: Ano, intenzivní trénink ohrožuje imunitní systém, ale pouze akutně - což znamená v hodinách po náročném tréninku. Proto se tedy nedoporučuje jít po takto náročném tréninku na veřejně přístupná místa, jako nákupní centra, letiště, atd. Po vysoko zátěžovém tréninku by měl organismus aspoň nějakou dobu odpočívat.
10 kroků k podpoře imunitního systému
Hodina, kterou intenzivně strávíte v posilovně, dodá vašemu imunitnímu systému ránu. Tady je to, co dělat dalších 23 hodin, abyste si vybudovali svoji adaptivní imunitu.
- Často si umývejte ruce
Nejprve se ujistěte, že si umýváte ruce co nejčastěji. Mytí rukou teplou vodou a mýdlem po dobu nejméně 20 sekund je nejjednodušší a nejúčinnější věc, kterou můžete udělat, abyste se vyhnuli nemoci.
- Postupujte podle „pravidla 30/60“
Přidejte „pravidlo 30/60“ ke svému dni, kdy cvičíte s mírnou intenzitou, tzn. po každých 30 minutách, které strávíte sezením, vstaňte a na 60 sekund dělejte jakoukoli fyzickou aktivitu. Může to být chůze, jogging, kliky, sedy, strečink, atd.
- Dopřejte si pořádný spánek
Spánek je také absolutně kritický pro optimálně fungující imunitní systém. Obecné doporučení pro spánek je 8 hodin za noc. Někteří lidé potřebují více a jiní méně, ale 7-9 hodin je ideální stav.
- Procvičujte meditaci
Meditace je známá tím, že pomáhá snižovat stres, což je přesně důvod, proč je to prospěšné pro imunitní systém - protože chronický stres ve velké míře oslabuje imunitu. Pokuste se najít každý den čas na nějakou formu tohoto druhu cvičení . Může to být jóga, nebo si během dne najděte pár minut, kdy zavřete oči a zhluboka dýchejte. Úplně stačí 2 minuty.
- Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst (IF) je označení pro stravovací vzorec, kdy se střídají fáze půstu a fáze jídla. Nepopisuje konkrétní složení jídelníčku ale dobu, kdy jídlo zařadit.
Běžné vzorce přerušovaného půstu jsou:
- 16/8 (16 hodin půstu a osmihodinové okno pro jídlo) – doporučováno spíše pro muže
- 14/10 (14 hodin půstu a desetihodinové okno pro jídlo) – doporučováno spíše pro ženy
- Jezte dostatek bílkovin
Imunitní systém je doslova systém proteinů. Většina z nich jsou funkční proteiny, jako je hemoglobin, který nese kyslík. Právě kvůli těmto funkčním proteinům v imunitním systému potřebujeme dostatek bílkovin v naší stravě.
Příjem bílkovin je zvláště důležitý pro ty, kteří trénují s hmotností, protože svaly také potřebují tyto aminokyseliny, aby se znovu vybudovaly. Zdrojem bílkovin může být hovězí, kuřecí nebo krůtí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Pokud nemáte čas na vaření, můžete vyzkoušet syrovátkový protein.
- Spotřebujte rychlé sacharidy po tréninku
Sacharidy po tréninku snižují imunosupresi, která pochází z tvrdého tréninku. Mluvíme hlavně o kortizolu, hlavním stresovém hormonu. Když intenzivně trénujete, stoupá kortizol a oslabuje se imunita.
Cílem po tréninku je vrátit kortizol na normální úroveň, a to je místo, kde se rychle začnou trávit sacharidy. Pokud se rychlé sacharidy konzumují buď během tréninku nebo bezprostředně po něm, obnoví se svalový glykogen, sníží se hladina kortizolu, zlepší se imunitní funkce a do svalů vstoupí více vody, čímž se vytvoří větší pumpa a zvýší se syntéza bílkovin ve svalech. Proto je dobré po cvičení zařadit produkty jako je BCAA, kreatin, L-karnitin a další.
- Získejte Omega-3 tuky
Pokud chcete posílit imunitu, zvyšte své zdravé tuky. Konkrétně omega-3 nenasycené mastné kyseliny, silný „imunonutrient“, o kterém je známo, že má pozitivní účinky na imunitní systém.
Losos a další mastné ryby jsou skvělým zdrojem omega-3. Ale museli byste jíst strašně hodně ryb, abyste dosáhli množství, které potřebujete pro optimální zdraví. Proto můžete zkusit rybí olej v kapslích.
- Jezte vitamíny
Pro zdraví imunitního systému existuje řada specifických vitaminů a minerálů, včetně vitamínu A, vitamínů B6 a B12, vitamínu C, vitamínu D, vitamínu E, kyseliny listové, mědi, železa, selenu a zinku. Váš imunitní systém může být ohrožen i s nepatrným nedostatkem některého z těchto mikroživin.
- Jděte s glutaminem
Esenciální aminokyselina glutamin je další imunonutrient (jako omega-3 polynenasycené mastné kyseliny). Glutamin je jednou z nejvyšších aminokyselin v těle a je kritickou energetickou složkou imunitního systému. Imunitní systém čerpá glutamin ze svalů. Problém je, když se to stane, svalová vytrvalost klesá. Právě proto musíme glutamin po tréninku doplnit.