Hlavní úlohou sacharidů je dodávat energii!
Když jsou tráveny, rozkládají se na glukózu, aby poskytovaly tělu snadno dostupnou energii k rychlému a účinnému použití. Sacharidy jsou nejdůležitější formou paliva pro cvičení a sportovní aktivity. Tělo může ukládat sacharidy ve svalech a játrech jako glykogen a tyto zásoby použít jako zdroj paliva pro mozek a svaly během fyzické aktivity. Tyto zásoby glykogenu jsou omezené, proto je důležité být na začátku každého cvičení plně zásoben. Nemáte-li ve vaší stravě dostatečné množství sacharidů pro cvičení, můžete se cítit unavení a mít nedostatek energie a nebudete moci provádět to nejlepší. Pravidelný příjem potravin bohatých na sacharidy je proto důležitý pro udržení zásob v těle. Správná volba jídla může pomoci zajistit, že tělo má dostatek energie pro fyzickou činnost a také pomůže regeneraci.
Škrobová jídla jsou důležitým zdrojem sacharidů v naší stravě. Celozrnné odrůdy také poskytují vlákninu, která je důležitá pro trávení a řadu vitamínů a minerálů včetně vitamínů B, železa, vápníku, atd.
Mezi dobré zdroje sacharidů ve stravě patří:
- Chléb
- Snídaňové cereálie a ovesná kaše
- Těstoviny, nudle
- Rýže, kuskus, brambory a jiná škrobová zelenina (např. kukuřice)
- Fazole a luštěniny
Škrobová jídla by měla tvořit asi třetinu jídla, které jíme. Ovoce a mléko obsahují sacharidy ve formě cukrů a mohou pomoci zajistit tělu rychlý zdroj energie. Obsahují také mnoho dalších vitamínů a minerálů, které nám pomáhají udržovat zdraví. Škrobová jídla, zejména odrůdy s vysokým obsahem vlákniny, poskytují pomalejší uvolňování energie a jejich trávení trvá déle, takže je dobré je zahrnovat do potravy.
Potraviny a nápoje, které obsahují velké množství volných cukrů, jako jsou sladkosti, sušenky, koláče a sladké nealkoholické nápoje, by obecně měly být omezeny, protože mohou vést k nadměrnému příjmu kalorií, které mohou způsobit přírůstek hmotnosti. Častý vysoký příjem volných cukrů může také zvýšit riziko zubního kazu. 100% ovocné šťávy také obsahují volné cukry, proto se doporučuje omezit příjem na malou sklenici 150 ml denně.
|
Trvání sportování aktivity |
Doporučená dávka (na kg tělesné váhy denně) |
|
3-5 hodin týdně |
4 – 5 g |
|
5-7 hodin týdně |
5 – 6 g |
|
1-2 hodiny denně |
6 – 8 g |
|
2 + hodin denně |
8 – 10 g |
Pokuste se příjem sacharidů nevměstnat do jednoho jídla. Rozložte svůj příjem na snídani, oběd, večeři a občerstvení, které zapadají do plánovaného cvičení.
Níže uvedená tabulka ukazuje obsah sacharidů v některých běžných potravinách:
|
Typ jídla |
Velikost porce |
Obsah sacharidů (v gramech) v porci |
|
Těstoviny (vařené) |
Střední (230g) |
76 |
|
Kuskus |
Průměrná (150g) |
56 |
|
Rýže, celozrnná (vařená) |
Střední (180g) |
53 |
|
Brambory |
Velká (220g) |
50 |
|
Celozrnný chléb |
2 tlustší plátky (88g) |
37 |
|
Batát (vařený) |
2 střední (130g) |
27 |
|
Banán |
1 velký (120g) |
24 |
|
Ovesná kaše s nízkotučným mlékem |
Střední (160g) |
19 |
|
Kukuřice |
Průměrná (80g) |
11 |